Una rutina de ejercicios para Six Pak Abs

El objetivo de los abdominales de seis paquetes depende principalmente de perder peso completando ejercicios que se centren en los músculos del área abdominal. Hay literalmente docenas de tales ejercicios, incluidos muchos que están destinados a otros grupos musculares principales, pero que se pueden modificar para incluir un entrenamiento para los músculos abdominales.

Estos son solo algunos de los principales ejercicios de énfasis abdominal. CRUNCHESCrunches se hacen tumbado en el suelo sobre una colchoneta o no, con los brazos cruzados delante del pecho.

Muchas personas hacen abdominales con las manos detrás de la cabeza, pero esto puede crear problemas de espalda baja debido al tirón en la cabeza y el cuello. Una posición ligeramente diferente tiene las puntas de los dedos colocadas detrás de las orejas, en lugar de cruzadas sobre el pecho. Es importante no tirar del cuello o de las orejas para ayudar a levantarse del suelo.

En su lugar, succionar el abdomen hacia la columna vertebral e inhalar por la nariz al mismo tiempo. Levante los hombros hacia las rodillas usando solo los músculos del abdomen. Toda la espalda no debe levantarse del suelo, ya que es probable que esto cree tensión en la espalda. No se obtiene ningún beneficio adicional para el abdomen al elevar todo el torso. La parte clave del crujido es la flexión inicial de los músculos abdominales a medida que los hombros se levantan del suelo.

A medida que los hombros despejan el piso, exhala por la boca. Completa la exhalación con un jadeo para expulsar lo último del aire de los pulmones mientras tus hombros se mantienen alejados del suelo. Baje los hombros hacia atrás hasta el punto donde el omóplato toque el suelo mientras inhala. Es importante mantener el control adecuado de la respiración y la flexión muscular para obtener el máximo beneficio de los abdominales.

Siéntate de nuevo, comienza en una posición en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Los dedos deben colocarse detrás de las orejas, o puede cruzar los brazos sobre el pecho. Levante lentamente toda la espalda del suelo mientras inhala profundamente y exhale mientras invierte el movimiento. Este ejercicio se puede hacer más desafiante de varias maneras.

Por ejemplo, puede hacer sentadillas desde una pendiente con la cabeza más baja que la parte inferior del cuerpo. Luego puede agregar pesas en el pecho para levantar mientras está sentado. Las pesas pueden volverse más pesadas en un banco inclinado.

El siguiente paso difícil se puede lograr manteniendo los pies fuera del suelo mientras se hacen abdominales o haciendo un movimiento de pedaleo de bicicleta mientras se hacen abdominales con las piernas. Estos ejercicios pueden no ser fáciles, pero son muy beneficiosos para el área abdominal.

Los levantamientos de piernas comienzan con las piernas rectas y las manos a los lados mientras está acostado en el suelo. Levante ambas piernas al mismo tiempo sin doblar las rodillas hasta que las piernas estén en un ángulo de noventa grados o lo más cerca posible. No todos son lo suficientemente flexibles como para alcanzar el ángulo de noventa grados. Baje las piernas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo y repita varias veces.

Aumente el desafío de este ejercicio agregando pesas a las piernas mientras las levanta. Otro ejercicio desafiante para mejorar la definición y la musculatura en el abdomen es colgarse de una barra de dominadas mientras levanta ambas piernas a una posición de noventa grados.

Al igual que con la mayoría de los otros ejercicios, trate de mantenerse consciente de la respiración mientras hace lentamente las rutinas. Este ejercicio comienza acostado en el suelo con las manos a los lados para proporcionar un mejor equilibrio. Al mismo tiempo que levantas las rodillas, levanta el torso lentamente hasta que la cara y las rodillas se encuentren. Volver lentamente a la posición originalion mientras está en control total del movimiento.

El nombre de la navaja proviene de la tendencia natural de las piernas a doblarse en la rodilla con los pies cayendo a las caderas presentando la forma de una navaja. El nivel de dificultad de esta posición se puede aumentar sosteniendo un peso entre los pies mientras se realizan los abdominales. Este ejercicio comienza con usted boca arriba en el suelo con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Levante ambas piernas y el torso al mismo tiempo sin doblar las rodillas ni los brazos. Mantenga el ritmo lento y constante y alcance sus pies con sus manos extendidas en la parte superior del arco. Si es posible, trate de tocar sus pies, pero este movimiento puede ser complicado hasta que aumente su nivel de flexibilidad.

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